Sunčano vrijeme i rastuće temperature – obožavamo ljeto! No svi ljubitelji sportskih aktivnosti morali bi posebice sada biti jako oprezni. Treniranje po vrućini često može donijeti više štete nego koristi.
Stoga vam donosimo pet korisnih savjeta koji će vam pomoći da i po ljeti ostanete u dobroj formi.
- Smanjite intenzitet
Zbog visokih temperatura srce pri jednakom opterećenju kuca s i do 20 otkucaja više nego kad je hladnije. Zato se preporuča smanjiti intenzitet i dužinu treninga ili ubacivati pauze. U slučaju da osjetite grčeve u mišićima, glavobolju, vrtoglavicu, slabost ili mučninu odmah prekinite trening, potražite mjesto u hladu i pijte puno tekućine.
2. Podržite tjelesni „klima-uređaj“
Kod porasta temperature tijela počinju raditi znojnice. Vaš tjelesni „klima-uređaj“ omogućuje da znoj isparava na koži te se tako tijelo hladi. Odjeća koja diše ili gola koža pomažu tom efektu hlađenja. Stoga je izrazito važno da za trening odaberete adekvatnu odjeću – prozračnu i ne previše tijesnu. Materijal neka omogućava tijelu da diše tj. znoju da isparava.
3. Povećajte unos tekućine
Znojenje ima i negativnu stranu. Već kod gubitka vode od 2 posto u odnosu na tjelesnu težinu prijeti vam smanjeni učinak treninga. Zato biste i tijekom treninga trebali svakih 15 do 20 minuta popiti oko 100 ml. tekućine u malim gutljajima. Najbolje bi bilo da pijete negaziranu mineralnu vodu ili razrijeđeni voćni sok (u omjeru 1/3 sok a 2/3 mineralna voda).
4. Provjerite ozonske vrijednosti
S porastom temperature raste i koncentracija ozona u zraku. Ozon je štetan, ometa ispravno funkcioniranje pluća, nadražuje sluznicu i može izazvati glavobolju. Ako je koncentracija ozona veća od 180 mikrograma po m³ trebali biste samo lagano trenirati a ako prelazi 360 µg/m³ ne biste uopće trebali trenirati vani. Najmanje su vrijednosti obično u jutarnjim satima.
5. Izbjegavajte direktno sunce
Najjednostavnije ćete trenirati ako izbjegavate sunce i vrućinu. Znači birajte sjenovite staze za trening, trenirajte u šumi ili u hladnijim jutarnjim i večernjim satima. Svakako koristite kremu za sunčanje i sunčane naočale. Stavite svijetlu kapu koja po mogućnosti ima i produljeni stražnji dio koji štiti vrat.